維健(Vital Health)參與愉景灣健康生活展
六月 11, 2018
show all

迎接滑雪季節的八項練習

滑雪季節終於來了,如你正計劃在未來的幾個月前往滑雪山峰旅行,一副健康的體魄與一所擁有完美景觀的旅館同樣重要!

滑雪是一項具有挑戰性的運動–如果沒有充足的準備,一天的活動就足以導致幾天的肌肉酸痛及繃緊,浪費了寶貴的滑雪時間。所以先給你的身體休息一下,然後進行下列八項練習,以達至最佳狀態!

練習主要分為三種類型,包括平衡力、跳躍力和穩定性的鍛練,有助準備好你的身體。

開始時,應進行5-10分鐘熱身,如健身單車或緩步跑,然後加以舒展身體各部分(要特別注意下半身肌肉,如大腿後肌、股四頭肌和小腿肌)。

下列八項練習大部分無需任何專門的設備來進行:

1.向前弓步

向前弓步是一個可以提高臀部靈活性的簡單練習。開始時,雙手放在臀部,雙腳應保持與肩膀相同寬度,腳趾指向前方。首先,一隻腳踏前一步,並降低你的身體,直到雙膝處於45度角。腳不要踏太前,並保持背部挺直。將身體重心置於前腳腳跟。前腳膝蓋不應前於腳趾。回到開始姿勢。每邊腳重覆10-12次。

2.短跑(跑步機或室外)

短跑有助建立您的心肺功能和耐力。這是一種高強度的運動,建議你在開始進行短跑計劃前諮詢教練意見。先以5-10分鐘的緩步跑作為熱身。每階段的短跑應持續30秒。第一階段的短跑應維持50%強度,然後減速至一個舒適的步速,並持續2分鐘,切勿停止。接著,應維持75%強度的短跑30秒,及後持續2分鐘的舒適步速。最後30秒的短跑應維持最大的強度,然後持續2分鐘的舒適步速。在每次短跑開始前,請確保你的心跳已緩減至正常速度。應以5-10次短跑為一個練習(視乎你的體能而定)。

3.跳繩

跳繩是另一種有效提高帶氧代謝能力的方法。這是針對肩膀、手臂和腿的鍛煉。保持你的手肘屈曲,應以手腕和前臂而不是肩膀來控制繩索的擺動。跳繩時,不應以腳跟著地。跳起時應離地1-2寸,避免被繩索絆倒。每次練習5分鐘。

4.深蹲

蹲坐是一個反映整體健康水平和靈活性的指標。正確完成深蹲練習能夠激活下肢肌肉的穩定性。請注意,這是一個高強度的練習,如你感到身體任何部分出現疼痛現象,你應立即停止練習,並找合資格的醫生作評估。開始時,雙腳應保持與肩膀相同寬度,腳趾指向前方。雙手向前合實,或交叉放在胸前,脊椎挺直。收緊腹部、大腿和臀部的肌肉(直至完成練習),然後,慢慢地將身體重心向下移。注意,膝蓋不應前於腳趾。大部分的壓力將會集中在你的腳跟(切勿提高你的腳跟)。保持你的頭向前方,並挺胸收腹。保持臀部向外,使腰背曲線維持不變。深蹲時,請嘗試將臀部降至最下(低於膝蓋位置),並維持幾秒鐘,然後回到開始姿勢。開始時,請重複練習5次,進而重複練習10次。

5.橫向來回跳

滑雪需要不斷重複臀部的橫向擺動。來回跳有助模仿滑雪時因改變方向而起的橫向重量變化。首先用膠紙在地上標記一條直線,並以此為參照,由直線的一邊跳到另一邊。開始時,雙腳平排,兩膝輕輕貼著,並微微屈曲以減低震盪。快速來回跳動,並應避免雙腿屈曲,如跳繩一樣,只是作更多的橫向移動。開始時,請重複練習10-12次,進而重複練習20次。

6.單腳深蹲

單腳深蹲是一個有效改善平衡力的練習。先坐在椅子或長櫈上,兩膝保持45度角。雙手向前伸直合實,其中一隻腳向前伸直。收緊腹部、臀部和大腿肌肉,以另一隻腳為重心,撐起整個身體,並站立。然後,坐回椅子或長櫈上,此為一套動作。這個練習難度很高,開始時可用枱子作支撐,直到能掌握動作的平衡。開始時,請重複練習5次,進而重複練習10次。

7.撐體

撐體是一種最有效又安全的練習,以建立身體的穩定性和力量。先俯伏在地,並以膝蓋、手肘、前臂和手緊貼著地面。手肘應低於肩膀,並貼近身體。前臂和手掌應平貼在地上。上臂和前臂應形成90度角,伸直雙腿,並以手肘和腳趾支撐身體。保持腹部和臀部肌肉收緊,提起臀部或聳肩以避免下背部拱起。維持此動作10至30秒,並逐步延長至3分鐘。

8.蹲跳

蹲跳可有助建立身體的爆發力。開始時,雙腳應保持與肩膀相同寬度,然後進行深蹲(參照上文)。收緊腹部肌肉,然後盡可能跳高。著地時,盡量放輕身體,並降低身體以達至深蹲姿勢。重複10-12次為一個循環,每次練習需完成3個循環。

經過一天的在雪山的活動後,適量的緩和運動著實不可忽略。使用瑜伽棒有助釋放積聚在腿部肌肉的乳酸。暖水浴或輕柔的按摩也有助於舒緩肌肉的過度勞累。只要恒切地進行以上各個練習,你便可以大大地享受滑雪的樂趣。祝旅途愉快!

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

繁體中文